脳を活性化し認知症を防ぐ25の方法まとめ

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加齢に伴う脳の衰えが気になる方へ!

記憶力UP、やる気UP、認知症対策などなど、脳健康に関する方法・情報を25個紹介します。

全部やるのは無理なので、やろうかな~ と思ったものを少しずつやってみましょう!

1.場所細胞を活用する

例えば買い物でメモを使わずに物忘れを防ぐ方法。

頭・・・ネギをつき刺す
目・・・たまねぎの汁を入れる
耳・・・半分に切ったピーマンをポコッとはめる
鼻・・・鼻でタバコを吸う
口・・・人参をくわえる

この様に、場所とモノを結びつけて記憶する。
体の部分だけでなく、自宅から職場までの道のりなどでもOK。

脳の中には「場所細胞」がある。これは、生物が餌を探したり巣に戻る為に使われてきた、場所の記憶に特化した細胞のこと。
場所細胞は、使えば使うほど機能が強化するので若返りに効果がある

2.イメージトレーニング

「あれ?何しに来たんだっけ・・・」と、部屋に来たけど目的を忘れてしまった経験は誰にでもあるはず。

ACCと呼ばれる脳の制御部分が弱るとこれが起こりやすくなる。

ACCを鍛えるためにはイメージトレーニングが有効。

例えば買い物なら、カゴを手に取り人参を手にとってカゴに入れるなど、出来る限り細かく具体的にイメージすることで効果があがる。毎日継続することで物忘れなどが減る。

3.同時作業でワーキングメモリを鍛える

鍋に火をかけて洗濯をしていたら鍋を焦がした・・・

この様なうっかりミスは、「ワーキングメモリ」の衰えにより起こるので、これを鍛える。

尚、ワーキングメモリは、注意力を複数に振り分ける役割を持つ。

・掃除をしながら夕飯の献立を細かく考える
・料理をしながら食器洗いをする

など、とにかく2つのことを同時進行でやることで鍛えることができる。

4.踏み台昇降をしながらしりとりをする

小学生でやった踏み台昇降をしながら、しりとりをすることで素晴らしい効果が得られる。

筋トレ効果が高く、糖の消費も増えて代謝も増し、体力面でも効果がある。

これにしりとりを加えると、前述のワーキングメモリも鍛えられ、アルツハイマーの予防にも効果がある。

5.大股で歩く

大股で歩くことで、筋肉活動量が増え、血流量が増し、糖・カロリーの消費も増える。

歩幅が狭い人たちは認知症になる可能性が数倍高いとの結果がある。

大股で歩く時に、しりとりや足し算をしたり、3歩目を大股にするなどの不規則運動をすると脳が活性化される。

6.地図作りウォーキング

1.ウォーキングをする前に、歩くルートの地図をかく
2.地図を思い出しながら歩く
3.歩いたルートで見たものを思い出しながら地図をかく(コンビニなど)

これにより、普通にウォーキングするよりも「前頭前野」が鍛えられる。

前頭前野が鍛えられると認知症になりにくくなる。

7.血糖値を上げすぎない食事

血糖値が高いとインスリンが過剰分泌され、アミロイドβの分解が妨げられる。

アミロイドβとはアルツハイマーの原因物質。

よって、血糖値を上げ過ぎない食事が、アルツハイマー防止には必須。

血糖値を上げない方法は、
・野菜を先に食べる
・白砂糖をとらない
・炭水化物や脂肪を控える
・ゆっくり食べる
など、様々。

8.◯◯時に料理を食べれるように準備する

料理はアルツハイマー予防に非常に向いている。

献立づくり → 買い物 → 調理 → 美味しさへの工夫 → 達成感 の流れが脳の活性化に有効。

食事の時間を決めておくと完成時間の計画が必要になるので、前頭前野が更に活性化される。

9.野菜 → 肉 → 炭水化物 の順で食べる

野菜の食物繊維を先に摂取することで、糖の吸収が遅くなり、インスリンの過剰分泌が防がれる。

インスリンが過剰分泌されなければ、アルツハイマーの原因であるアミロイドβは蓄積されない。

カレーと野菜の食べる順番を逆にしただけで、血糖値の上昇が3倍も違うという結果もある。

10.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることによる利点は大きく以下の3つ。

・糖の吸収が遅くなる
・脳内にヒスタミンが分泌され、満腹感をもたらす
・褐色脂肪細胞が活性化され、内臓脂肪が減る

これらの効果は結果的に認知症を防ぐ。

「口に入れる → 箸を置く → 噛む → 飲み込む → 箸を取る」

これを強制的に実行すれば、自然とよく噛んで食べることができてくる。

11.血糖自己測定器を使う

頭ではわかっていてもなかなか自覚ができない血糖値を、目に見える形にすることで欲を抑えるキッカケになる。

また、何を食べると血糖値があがるかなどが分かるので、勉強になる。

1.起床直後の空腹時の血糖値
2.食後1時間後の血糖値
3.運動をした場合、運動後の血糖値

これらをカレンダーに毎日つけていくと、「今日はちょっとご飯を控えよう」と、我慢ではなく前向きに腹八分目を実現できる。

血糖値をコントロールできるようになれば、アルツハイマーを防ぐことができる。

12.ゆっくり消化される食材を摂る

つまり、食物繊維が豊富な食材。

中でもオススメなのが、
・寒天
・こんにゃく
・海藻
・きのこ

これらの食物繊維は体内でほとんど消化されないので、一緒に食べた物がゆっくり消化器官を進む。

結果、血糖値の急上昇を防ぐことができ、認知症の原因であるアミロイドβの蓄積を防ぐ。

寒天や海藻の水溶性食物繊維(ぬるぬる)は、糖の吸収を妨害する。

・ごはんにワカメやこんにゃくを混ぜてかさ増し
・麺類にはえのきを加えて麺を減らす
・肉を減らしてしいたけを使う

など、工夫次第。

13.お酢を大さじ1杯加える

お酢の効果がすごい。

・食後血糖値の上昇をゆるやかにする
・血圧が改善され、動脈硬化を防ぐ
・食前・食中・食後 いつ摂ってもよい

ラーメンにも野菜炒めにも、ご飯にも魚にも。

とにかくお酢を大さじ1杯かけるだけで、血糖値が抑制される。

14.やる気スイッチのチェック

脳にはまさに「やる気スイッチ」と言われる「線条体(せんじょうたい)」という部分がある。

自分にとって得な場合に「ON」され、損な場合には「OFF」される。


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血圧が高いと、ここへの血管が詰まりやすい。

鬱のような落ち込みがないのに、急にやる気の低下(あらゆることへの)が見られたら、隠れ脳梗塞の可能性あり。

神経内科か脳ドックでの検査に行こう。

15.脳卒中体質かどうかをチェック

遺伝などではなく、日常生活が脳卒中体質を生む。

脳卒中体質になると、ちょっとした血圧の変化で血管が膨縮するため、脳卒中のリスクが6倍にもなる。

通常の血圧が正常でも脳卒中体質である可能性があるため注意が必要。

確認方法は、
1.座って血圧を計る
2.立ち上がり、座って血圧を計る
3.1と2の差が15mmHg以上あったら要注意

数日間続けて、測るたびに15mmHgのひらきがあるのであれば、循環器内科を受診しよう。

16.脳梗塞にいち早く気づく方法「FAST」を覚えておこう

脳梗塞の特効薬(t-Pa)は発症してから4時間以内に投与する必要がある。

よって、早期発見と発症時刻が命や障害を救うカギとなる。

イギリスではFASTを周知したことにより、t-Paの利用が4年で6倍にもなった。

~FASTの方法~
1.Face
「イー」という顔をしたときに、片方が下がってしまうかどうか。

2.Arm
目を閉じ、手のひらを上にして水平に維持する。
手が落ちてしまうかどうか。

3.Speech
「らりるれろ」「ぱぴぷぺぽ」が言えるかどうか。

4.Time
1~3の「1つでも」該当したら、発症時間を記録し、救急車を呼ぶ。

17.脳内快感物質でダイエット

体重を毎日計り、ダイエット効果をグラフにする。そのグラフが右肩下がりになっていくのを見ると、喜びを感じられる。

この喜びの正体が、脳に分泌される「β-エンドルフィン」で、その快楽は美味しいものを食べたときより勝る。

このエンドルフィンを発生させるために、グラフを毎日つけていくことが大事。

また、
・よく噛んで食べたか
・野菜を先に食べたか
・運動(自分で決めたもの)をやったか
のチェック項目を設けておくと、ついつい忘れてしまうのを防ぐことができる。

18.レプチンの極端な減少を避けるには?

レプチンとは、食欲を抑制し、代謝を上げる脳内のホルモン。

ハードなダイエットをすると、このレプチンが激減し、自分の意志でドカ食いを抑えられない状況になる。

レプチンの減少を避けるには緩やかなダイエットが最も効果的で、それの継続は前述のグラフを作成しなければ難しい。

19.太った理由を記録していく

脳は都合の悪いことはすぐに忘れてしまうため、体重が増えた原因を書き留めておかないと、「痩せないな。もういいや」とモチベーションが下がる。

それを防ぐためには、体重が増えた原因を毎日記載していくのがポイント。このデータが溜まっていくと、原因や自分のダメなところが浮き彫りになる。

まったくデータが無い場合に比べ、改善しようという気持ちになり、ダイエットの我慢・苦痛が減る。

上手に体重をコントロールする習慣を早く身につけておくことが、最も効果的な認知症の予防になる。

20.褒められる環境を自分で作る

前述のダイエットのグラフでも、英語の勉強でも、進行具合をグラフにして家族の目につくところに貼っておく。

それにより、継続しなければならない状況に自分が置かれるだけでなく、結果が出た時や継続出来ているときに褒めてもらえる。

人は褒められると、脳の線条体(前述のやるきスイッチ)が反応する。これを利用し、継続のモチベーションとする。

また、小さな子供の教育にもこれは非常に有効だと付け加えておきたい。

21.ルール作りで活動代謝をアップ

筋トレでダイエットに結びつくほどの基礎代謝を上げるのは非常に難しい(もちろん筋肉の衰えは避けなければならないが)。

本当に痩せたければ、活動代謝に注目すると結果が出やすい。

活動代謝とは、家事や階段など、普段の活動で消費されるカロリーのことを指す。

脳のやる気スイッチを入れなくてもこれらを増やす方法が「ルール作り」。

「エレベーターではなく階段を使う」
「ここからここまでは大股で歩く」

など、日常的に訪れるシチュエーションに対し、自分にあったルールを作っておけば、やる気がなくてもエネルギー消費を増やすことができる。

22.運動で血糖値をあげて脳をだます

血糖値が下がると、脳が空腹感として体に信号を出す。

血糖値は食べる以外にも、運動することであがる。これを利用し、空腹感を抑えることができる。

また、血糖値が低いときに運動をすると、肝臓から糖が使われるため、内臓脂肪を減らすのに良い。

更に、食前に運動をすることで、血糖値が上がり食事の量を減らすこともできる。

23.血糖値の上下幅を抑えると脳が満足する

空腹時にたくさん食べると、血糖値が急上昇し、認知症の原因物質アミロイドβが脳に蓄積されていく。

血糖値が急激に上昇することによるインスリンの大量分泌が、今度は血糖値を急降下させる。

この悪循環を断ち切るためには、とりあえず1回だけでも食事の量を減らすことが効果的。

財布内のお金を制限して出社するなど、強制的な環境を作ることで諦めがつく。

24.不安を起こす「背内側前頭前野」を鍛える方法

人が持つ様々な不安は「こうなったらどうしよう」という、現実ではないことがほとんど。

脳の背内側前頭前野の働きが弱くなると、これにより不安病に至ることもある。

不安病を予防するために背内側前頭前野を鍛える必要があるが、座禅などの瞑想によって可能になる。

1.楽な姿勢で目をとじる
2.小川を思い浮かべる
3.心に浮かんでいる不安を流す

毎日10分継続すれば現実と不安を切り離すことができるようになってくるらしい。少なくとも、背内側前頭前野の厚みは増すとのこと。

25.脳をリラックスし、それを貯めることで不安に強くなる

自己統制法により、リラックス状態をつくり、毎日リラックスを貯めこんでいくと不安に強くなる。

1.椅子に座って力を抜いて目をとじ、手の平を太ももにあてる
2.首・肩・肘の力を抜けている、と思う
3.気持ちが落ち着いている、と思う
4.手のひらが温かい、と思う
5.気持ちが落ち着いている、と思う
6.首から指先まで温かい、と思う

眠くなったら成功!



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